Πέμπτη, 12 Δεκεμβρίου 2013

Βρώμη: Νιφάδες, πίτουρο ή πλιγούρι;

Τα τελευταία χρόνια η βρώμη άρχισε να κερδίζει ολοένα και περισσότερο την εκτίμησή μας και να κατέχει σημαντική θέση στην καθημερινή μας διατροφή, χάρη στα ευεργετικά αποτελέσματά της στην γενικότερη υγεία του οργανισμού μας και όχι μόνο...

Και όμως… Για πολλούς αιώνες θεωρούνταν «κατώτερο» είδος δημητριακού (σε σχέση με τα υπόλοιπα σιτηρά όπως το σιτάρι, η σίκαλη ή το κριθάρι) και την χρησιμοποιούσαν μόνο για ζωοτροφή! Χαρακτηριστικό είναι ότι, ενώ υπολείμματα σπόρων άγριας βρώμης βρέθηκαν σε αρχαίους αιγυπτιακούς τάφους (τέλη 3ης χιλιετίας π.Χ.), οι πρώτες καλλιέργειες βρώμης εμφανίζονται πολύ αργότερα (ιδιαίτερα στην Κεντρική Ευρώπη).
Ενώ οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι έδωσαν λίγη σημασία σε αυτό το δημητριακό, τα γερμανικά φύλα της βόρειας και κεντρικής Ευρώπης, οι κάτοικοι της Σκοτίας, της Ιρλανδίας και των σκανδιναβικών χωρών τη χρησιμοποιούσαν ήδη από τους πρώτους χριστιανικούς αιώνες στη διατροφή τους. Μάλιστα, Σκοτσέζοι άποικοι ήταν αυτοί που το 1600 περίπου μετέφεραν την καλλιέργειά της και στη Βόρεια Αμερική. Εξακολουθούσε όμως να αποτελεί κυρίως τροφή για τα ζώα.
Η σπουδαία διατροφική της αξία άρχισε να αναγνωρίζεται στα τέλη του 19ου αι. όταν η αμερικανική εταιρεία Quaker Mill Company διαθέτει το 1833 μαζικά στο εμπόριο τις νιφάδες βρώμης με την επωνυμία «Quaker Oats». Από τότε σιγά σιγά η βρώμη αρχίζει να έχει θέση στην καθημερινή διατροφή των ανθρώπων κυρίως ως θρεπτικό πρωινό, ενώ οι επιστημονικές έρευνες από τα μέσα της δεκαετίας του 1980 και μετά έκαναν γνωστά σε όλους τα πολύτιμα θρεπτικά της συστατικά και έτσι συνέβαλαν στην ολοένα και πιο μεγάλη αποδοχή της.

Τα θρεπτικά συστατικά της και η διατροφική αξία της…
    Υπάρχουν πολλά είδη βρώμης, με πιο γνωστό και διαδεδομένο το είδος Avena sativa (Αβένα η ήμερη). Πρόκειται για ένα δημητριακό (σιτηρό) της οικογένειας Αγρωστώδη (Graminae).
     Όπως και τα υπόλοιπα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη) έχει πολλά θρεπτικά συστατικά πολύτιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό, σε διαφορετικές αναλογίες όμως (έχει περισσότερα λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και λιγότερο άμυλο από τα υπόλοιπα).

      Περιέχει πρωτεΐνες (μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, ιστιδίνη, λυσίνη), λίπη (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, όπως παλμιτικό, α- και β- λινολεϊκό και ελαϊκό οξύ), υδατάνθρακες (άμυλο), σάκχαρα, ινώδεις ουσίες (λιγνίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνες), μέταλλα και ιχνοστοιχεία (φώσφορο, κάλιο, θείο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγγάνιο), βιταμίνες (θιαμίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη, βιοτίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ, τοκοφερόλες,) και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες (β-γλυκάνες).
     Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων, 100 γρ. βρώμης περιέχουν: Ενέργεια: 1,628 kJ (389 kcal), Υδατάνθρακες: 66,3 γρ., Διαιτητικές ίνες: 10,6 γρ., Λιπαρά: 6,9 γρ., Πρωτεΐνες: 16,9 γρ., Βιταμίνη (B5): 1,3 mg (26%), Βιταμίνη (B9): 56 μg (14%), Ασβέστιο: 54 mg (5%), Σίδηρο: 5 mg (38%), Μαγνήσιο: 177 mg (50%), β-γλυκάνη: 4 γρ.
     Μια μερίδα 40 γρ. νιφάδων βρώμης καλύπτει το 15% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού μας σε φυτικές ίνες.

Οι ευεργετικές ιδιότητές της…
Οι βοτανοθεραπευτές την χαρακτηρίζουν «λειτουργικό τρόφιμο» χάρη στα θρεπτικά συστατικά της που επιδρούν δραστικά στον ανθρώπινο οργανισμό συμβάλλοντας σημαντικά στην καλή λειτουργία του.
Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιαλλεργικές, νευροτονωτικές, αντικαταθλιπτικές, καθαριστικές, αποτοξινωτικές, θρεπτικές, μαλακτικές και επουλωτικές ιδιότητες.

…για την υγεία
      Βοηθά στον έλεγχο της χοληστερίνης και στη μείωση της LDL, της «κακής» δηλ. χοληστερόλης, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και έτσι μειώνει τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την πέψη και βοηθά σε περιπτώσεις γαστρίτιδας, κολίτιδας ή άλλων πεπτικών προβλημάτων, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (ιδιαίτερα μαστού και παχέος εντέρου), ενισχύει τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, τονώνει το νευρικό σύστημα και μειώνει το στρες, την κατάθλιψη, την αϋπνία και το αίσθημα κόπωσης, δίνει ενέργεια στον οργανισμό και αποτελεί πηγή καλών πρωτεϊνών, βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και καταπολεμά προβλήματα δυσκοιλιότητας, ενισχύει την ικανοποίηση της όρεξης και το αίσθημα κορεσμού και έτσι συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

…για την φροντίδα του δέρματος και των μαλλιών
Κατάλληλη για όλους τους τύπους δέρματος, ακόμη και για τα ευαίσθητα.
Δρα ευεργετικά κατά της ακμής και των δερματικών βλαβών (έκζεμα, ψωρίαση, δερματίτιδα), απαλύνει τους ερεθισμούς του δέρματος, θεραπεύει τα ηλιακά εγκαύματα, απορροφά τις ακαθαρσίες και την περιττή λιπαρότητα από τους πόρους και την επιφάνεια του δέρματος, απομακρύνει απαλά τα νεκρά κύτταρα από την επιφάνεια τους δέρματος, ενυδατώνει και μαλακώνει την επιδερμίδα, χαρίζει λάμψη και φωτεινότητα στο δέρμα, βελτιώνει τον τόνο του δέρματος και την υφή του.
Επίσης, αντιμετωπίζει την ξηροδερμία και τη φαγούρα του τριχωτού του κεφαλιού, είναι αποτελεσματική σε περίπτωση πιτυρίδας, απομακρύνει την περιττή λιπαρότητα και καθαρίζει σε βάθος τα μαλλιά και το δέρμα του κεφαλιού, καταπολεμά την τριχόπτωση, ενώ αφήνει τα μαλλιά απαλά και λαμπερά.

Νιφάδες, πλιγούρι, πίτουρο ή αλεύρι;…
 Στο εμπόριο υπάρχουν διάφορες μορφές βρώμης, με αρκετές διαφορές μεταξύ τους:
  • Ολόκληρος καρπός (Whole Oat Groats, Oat Groats): Θεωρείται η πιο πλήρης μορφή βρώμης, αφού περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά της βρώμης, τόσο αυτά που βρίσκονται στον εσωτερικό καρπό (ενδοκάρπιο) όσο και στο και εξωτερικό περίβλημά του (λεπυρίδιο ή πίτουρο). Για να μαγειρευτεί χρειάζεται περίπου 1 ώρα.
  • Πλιγούρι (Steel Cut Oats, Scotch Oats, Irish Oatmeal): είναι ολόκληρος ο καρπός σπασμένος σε μικρότερα κομμάτια. Για να μαγειρευτεί χρειάζεται περίπου ½ ώρα.
  • Πίτουρο (Oat Bran): Πρόκειται μόνο για το εξωτερικό περίβλημα του καρπού, το οποίο περιέχει τις περισσότερες διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες (β-γλυκάνες) και λιγότερο άμυλο. Για να μαγειρευτεί χρειάζεται περίπου 15 λεπτά.
  • Νιφάδες (Rolled Oats): Είναι η πιο γνωστή μορφή βρώμης. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες νιφάδων: χοντρές νιφάδες από ολόκληρο τον καρπό (Old Fashioned Rolled Oats), λεπτές νιφάδες περισσότερο επεξεργασμένες (Quick-cooking Oats και Instand Oats), ή νιφάδες που περιέχουν και άλλα πρόσθετα (γλυκαντικές ουσίες, συντηρητικά). Θέλει προσοχή κατά την αγορά τους για να ξέρουμε τι ακριβώς καταναλώνουμε. Οι πολύ επεξεργασμένες νιφάδες μπορούν να καταναλωθούν και χωρίς μαγείρεμα (Instand Oats), ενώ οι υπόλοιπες μαγειρεύονται σε 5 περίπου λεπτά. Εννοείται ότι όσο περισσότερο επεξεργασμένες είναι οι νιφάδες τόσο πιθανότερο είναι να έχουν χάσει θρεπτικά συστατικά.
  • Αλεύρι (Oat Flour): Υπάρχει αλεύρι από ολόκληρο τον καρπό (ολικής άλεσης) ή από τα διάφορα μέρη του.

 Πώς μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε…
  • Στη μαγειρική και ζαχαροπλαστική (μπισκότα, κέικ, ψωμί, μπάρες δημητριακών, μούσλι, κλπ.), αντί ψωμιού ή ρυζιού σε διάφορες συνταγές.
  • Σε διάφορα smoothies και ροφήματα.
  • Μπορούμε να φτιάξουμε χυλό ή γάλα βρώμης.
  • Σε διάφορα σπιτικά χειροποίητα καλλυντικά και σαπούνια με εξαιρετικά αποτελέσματα για το πρόσωπο, σώμα και τα μαλλιά.
 Τι πρέπει να προσέχουμε…
  • Αν και γενικά θεωρείται ότι δεν περιέχει γλουτένη, παρόλα αυτά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη).
  • Περιέχει αβενίνη, μια ουσία που σε μεγάλες ποσότητες θεωρείται τοξική για τον υποβλεννογόνο του εντέρου και μπορεί να προκαλέσει αντίδραση στους κοιλιακούς μύες με σπασμούς και πόνους, κυρίως σε άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
  • Το πίτουρό της, επειδή περιέχει το μεγαλύτερο ποσό διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, πρέπει να καταναλώνεται μόνο 2-3 κουταλιές την ημέρα, γιατί η υπερβολική κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών (περισσότερο από 50 γρ. την ημέρα) προκαλεί αέρια, διάρροια, φούσκωμα και συμβάλλει στην απομάκρυνση από τον οργανισμό πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων (μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο κ.ά.).
  • Είναι θερμαντική τροφή, αυξάνει δηλ. τη θερμοκρασία του σώματος, και γι’ αυτό την καταναλώνουμε κυρίως τους χειμερινούς μήνες, ενώ το καλοκαίρι που η θερμοκρασία είναι υψηλή την αποφεύγουμε σε μεγάλες ποσότητες.
  • Όποια μορφή βρώμης και αν επιλέξουμε πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι είναι πολύ ευαίσθητη και ταγκίζει πολύ εύκολα. Γι’ αυτό και πρέπει να την αποθηκεύουμε σε καλά κλεισμένο δοχείο και σε δροσερό και σκιερό μέρος. Προσέχουμε πάντα την ημερομηνία λήξης του προϊόντος και προμηθευόμαστε πάντα μικρές ποσότητες για να την καταναλώσουμε σε μικρό χρονικό διάστημα αφού ανοίξουμε την συσκευασία.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου